Упраженения для тренировок


Найти документ:

На главную | Упраженения для тренировок

Прогресс в тренировках - советы начинающим

Прогресс в тренировках зависит от множества условий, которые необходимо выполнять, перед тем как вы увидите результат. Что же требуется, чтобы максимально улучшить результаты тренировок? Чего часто не замечают люди, тренирующиеся с отягощением? Дальше мы постараемся найти ответы на эти воросы.

Для начала вы должны определить для себя, чего хотите добиться на данном этапе тренировок. Например, прибавить дополнительный сантиметр на бицепс, улучшить выносливость или силу, поднять больший вес и т.д.

Эти и другие результаты не появятся на следующий день, но они придут со временем, как следствие разумных тренировок. Правильный подбор веса включает в себя внимание к каждому подходу и к каждой упражнению. Другими словами в каждой вашей программе должна быть придельная последовательность.
Однако, есть люди, которые тратят половину жизни на тренировки и достигают лишь не больших результатов. Они старательно тренируются, но все же допускают одну большую ошибку - тренируются по одной и той же программе..
Хотя можно тренироваться с хорошими инструкторами, но если они не в состоянии дать вам необходимые указания к тренировкам - их усилия ничего не стоят. Именно по этому некоторые спортсмены заканчивают застоем. Практически каждый может войти в тренажерных зал и начать поднимать тяжести, но именно те, кто соблюдает основные правила добиваются лучших результатов. По-видимому, маленькие изменение в программе могут принести большие результаты, в итоге ваши цели придут гораздо раньше. Внимание к детализации тренировок и отличает преуспевающих спортсменов, от тех, кто на протяжении многих лет стоит на одном месте.

Итак, рассмотрим наиболее частые ошибки. В дальнейшем они помогут вам добиться больших результатов.

Сокращение в конечной точке

В заключительной фазе движения очень важно сжать каждое волокно на сколько это возможно. Часто, за счет инерции вес без проблем может достичь верхней точки. Это ставит под вопрос всё упражнение. Поэтому нужно сознательно концентрироваться на каждом повторении, сокращая мышцы в верхней точке. Сокращение мышцы способствует приливу крови в волокна, таким образом вызывая микротравмы.

Эти факторы в значительной степени влияют на рост мышечной ткани. Сущность каждого подхода - длительное сокращение рабочей мышцы.Отказ от дополнительных сокращений приводит к уменьшению интенсивности.

Негативные повторения

Негативный - слово, которое не включено в словарь большинства культуристов, поскольку оно ассоциируется с неудачей. Однако, когда это касается подъема весов, негативные повторения могут быть одним из важнейших факторов вызывающих рост мускулатуры. Негативная стадия (когда мышца растягивается), способствуют большему количеству микротравм, чем концентрическая стадия (когда мышца сокращается).

Если у вас нет проблем с питанием и хорошим отдыхом, то микротравма - лучший помощник для роста. Действительно, мышце чтобы вырасти, сначала нужно испытать непривычную нагрузку, которая травмирует мышцу на клеточном уровне. Чтобы достигать этого- примените негативную стадию. Цель здесь - максимально растянуть мышцу, перед концентрированным сокращением. Интересно, сколько людей не обращают внимание на негативной и концентрических стадиях- двух переменных, которые и определяют, будет ли сет успешным.

Контроль над движением

Чтобы достигать достаточного негативного и концентрического сокращения, само собой что вес должен контролироваться на протяжении всего движения. Покачивание или дерганье веса вызывает не нужную нагрузку на мышцу, в результате вы не достигаете нужного количества перегрузки.

Поддержание напряжения в течение движения не может быть достаточно, поскольку в течение этого процесса мышца фактически является рабочей. Медленный (но не слишком медленный), устойчивый, и управляемый темп должен гарантировать адекватное возбуждение мышцы, и последующие результаты. Оптимальный вес, чтобы гарантировать контроль над мышцей должен быть достаточно тяжелым, чтобы стимулировать мышцу, но все же достаточным, чтобы поддерживать координацию и баланс.

Не подбрасывайте вес позволяя связкам, суставам и поддерживающей мускулатуре выполнять большую часть работы. Каждый может поднять значительно больший вес по сравнению с нужным, теряя при этом управление над движением. Однако, управляя весом, растягивая и сокращая мышцу на нгативной и концентрической стадии соответственно, результаты в объемах и качестве придут намного раньше.

Работа до отказа

Работа до отказа подразумевает, что вы должны помогать мышце выполнить последнее повторение. Ошибка многих в том, что они останавливаются сразу перед отказом, и, в результате их мышцы не вынуждены приспосабливаться к чрезмерному напряжению.
Первые подходы обычно служат для того, чтобы разогреть мышцу перед рабочим подходом до отказа. Когда мышца достигает предела - это приводит к выбросу в нее молочной кислоты (побочный продукт анаэробного метаболизма), когда мышца не может быть снабжена достаточным количеством кислорода в нужное время.

Избавьтесь от молочной кислоты наращивания. Превосходный способ сделать это состоит в том, чтобы неоднократно подвергать мышцы высокому уровню молочной кислоты, поскольку это поможет им приспосабливаться к связанной с этим боли.

Есть еще более эффективный путь: уменьшение отдыха между подходами. Это заставляет мышцы обрабатывать молочную кислоту более быстро. К сожалению всегда будет присутствовать небольшая боль, вызванная высокой интенсивностью тренировок. Понимание этого поможет вам добиться высокой интенсивности на протяжении всего подхода, следствием чего будет ускоренный рост мышц.

Правильное дыхание

Правильно дыхание не является какой-то особой техникой тренировок, но оно играет немаловажную роль - снабжает мышцы кислородом. Неправильное дыхание поднимает кровяное давление и уменьшает силу - две вещи, которые могут поставить под угрозу здоровье и результаты тренировок. Нужно всегда вдыхать на положительной стадии движения и выдыхать на эксцентричной (негативной) стадии. Никогда не задерживайте дыхание! Это может привести к головокружениям, грыже и даже к сердечному приступу. Фактически, учитывая важность дыхания, можно его поставить в один ряд с правильной техникой, количеством подходов и рабочим весом.

Подведем итоги вышесказанного. Если вы тренируетесь с целью достижения максимального эффекта, постарайтесь не упускать следующие правила:
  • сосредотачивайтесь на эксцентричных (отрицательных) и концентрических (положительных) стадиях движения - это обеспечит мышцы требуемым стимулом, они должны достигнуть своего генетического потенциала;
  • управление движением будет гарантировать, что мышцы будут более эффективно достигать отказа, через перегрузку;
  • правильное, ритмичное дыхание будет гарантировать, что мышцы получают достаточно кислорода.