Упраженения для тренировок


Найти документ:

На главную | Упраженения для тренировок

Программа увеличения силы

Программа увеличения силыОбъем тренинга вычисляют так: умножают рабочий вес на количество повторов. Тогда один сет из 10 повторений должен равнятся 10 сетам (подходам) из 1 повторения. Но на деле всё не так. Сплошной сет выполнить труднее, т.к. с каждым новым повторением мышцы теряют фосфор-креатин и напитываются молочной кислотой. После такой работы выполнение 10 одноповторных сетов покажется вольготной прогулкой.

Между тем, как раз на схеме из 10 одноповторных сетов основана система повышения силы в бодибилдинге. Правда рабочий вес определяется методом тыка - ваш максимум для 3-4 повторений. И этот вес вам предстоит поднять или выжать в 10 сетах по одному повтору. С одним условием. Интервал отдыха между одноповторными сетами вы будете постепенно сокращать. Механизм восстановления фосфоркреатина реагирует на такой прессинг на удивление податливо и уже через 2 месяца вы запросто сможете сделать 10 повторов. И это с весом который поддавался в 3-4 повторениях.

С точки зрения биохимии уменьшение отдыха между сетами вынуждает мышцы почти на чудо - ускорение естественного темпа восстановления. При этом они учатся сохранять высокую силу вопреки накоплению молочной кислоты и прочих шлаков. В конце концов, адский труд по перевоспитанию мышц приносит свои плоды: они овладевают искусством восстанавливать силы почти мгновенно.

Вы можете применить эту методику к любому упражнению. Для начала выберите вес, с которым можете выполнить только 3-4 повтора нужного упражнения. Далее действуйте согласно таблице сокращения интервалов отдыха между одноповторными сетами. Постепенно снижая время отдыха на 15 секунд на каждой неделе вы в конце второго месяца будете обходиться уже 5 секундами. Ну а потом и этого станет много. Вы сможете сделать подряд все 10 повторений. После 10 одноповторных сетов делайте ещё три классических сета из 8-10 повторений. Однако само упражнение надо видоизменить. Если вы жали штангу, то теперь жмите гантели и т.д. В конце тренировки мышечной группы выполните 3 сета любого упражнения с большим числом повторений и небольшим весом.

Между такими тренировками делайте перерыв в 5-7 дней. Если в последнюю неделю все 10 повторений вам не удались расстраиваться не нужно. Видимо вам подвели жизнные стрессы. Затяните тренинг ешё на неделю: сет обязательно вам покориться. Когда закончите программу, переходите на классические тренировки. Раньше чем через 2 месяца повторять данную программу нельзя! Удачи!

НеделяСетыПовторыОтдых, сек.
110190
210175
310160
410145
510130
610115
710110
81015
91100