Упраженения для тренировок


Найти документ:

На главную | Упраженения для тренировок

Приводим в порядок приводящие

Приводим в порядок приводящие
Не многие любят тренировать ноги по многим причинам. В виде «оправдания» чаще всего можно услышать: «У меня и так ноги хорошо развиты» или «Ну не хочу я большие ноги». То есть, широкая спина и бицепс под полтинник — это нормально, а вот большие и развитые ноги — это уже ненормально? Помните ноги Тома Платца? Так вот, у вас таких все равно не будет. И любимые джинсы вы будете покупать максимум на два размера больше. Поэтому, смело начинайте работать над ногами, чтобы хоть немного избавиться от дисбаланса верх-низ.

Еще раз посмотрев на ноги Платца, можно обратить внимание, что у него просто огромные квадрицепсы и бицепсы бедер, но есть еще кое-что, что поражает своим развитием — это приводящие мышцы бедра. Четыре из шести мышц, относящихся к этой группе, играют большую роль в развитии ног и превосходят по объему бицепсы бедер. Но многие не уделяют достойного внимания работе над этой группой мышц, считая, что это чисто женская проблема, решаемая с помощью тренажера для сведения ног.

Итак, немного анатомии. Приводящие мышцы бедра состоят из шести мышц: маленькие — гребешковая и боковая запирающая, более крупные — большая, длинная и короткая приводящая, тонковолокнистая. Короткая и длинная приводящие мышцы работают в сгибании и приведении бедра. Тонковолокнистая мышца участвует при сгибании коленного сустава и приводит бедро. Большая приводящая мышца, самая крупная из группы приводящих, выполняет функцию не только приведения, но и разгибания бедра.

Рассмотрим основные и наиболее эффективные упражнения для полноценного развития приводящих мышц бедра:


Приседания

Приседания считаются самым лучшим упражнением для массивности ног. По степени участия мышц во время выполнения упражнения на первом месте стоят три широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), на втором — длинная и короткая, на третьем — прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и на четвертом — бицепсы бедер. Вариации с постановкой ног не сильно смещают акцент приоритетной работы. Во фронтальных приседаниях участвуют примерно те же группы мышц, что и в обычных. Приседания в Смите включают в работу портняжную, короткую приводящую, полумембранную и полусухожильную мышцы, но выключают большую и длинную приводящие.


Приседания в Гакк-машине

Гакк-приседания (с выдвинутыми вперед, относительно туловища, ступнями) дают целевую нагрузку на большую приводящую мышцу, а также на широкую боковую и короткую приводящую мышцы. Вслед за ними по степени участия вовлечены внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. А вот бицепс бедра, длинная приводящая и прямая мышцы вообще не участвуют в работе.

Если сместить ступни ног строго под туловище, то бицепсы бедер все равно останутся в стороне, а основная нагрузка ляжет на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Также будут задействованы длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная.


Выпады

Выпады — это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Но и приводящие мышцы получают хорошую нагрузку: особенно — большая и короткая приводящие. Также в выпадах задействованы три широкие мышцы бедра, а вот бицепсы бедер и круглая мышца бедра в этом упражнении не работают.


Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении отлично прорабатываются внутренние и задние поверхности бедер, а именно: короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Основная нагрузка наблюдается во время негативной фазы упражнения, то есть тогда, когда вы медленно опускаете штангу.


Жим ногами

Сместить акцент в работе позволяет постановка ног: верхняя часть платформы — длинная приводящая, нижняя часть платформы — бицепс бедра. А основную работу при жиме ногами выполняют три широкие мышцы и длинная и короткая приводящие мышцы.


Тренажер для приводящих мышц

Сведение ног сидя задействует только две мышцы из интересующей нас группы: большую приводящую и тонковолокнистую. Поэтому данный станок лучше освободить для прекрасной половины человечества, которая свято верит в локальное сжигание жира.

Грамотное сочетание всех этих упражнений позволит вам добиться всесторонне развитых бедер, которые будут хороши как спереди, так и сзади. И, конечно же, сбоку.