Упраженения для тренировок


Найти документ:

На главную | Упраженения для тренировок

Отдых между подходами

Вы наверняка интересовались этим вопросом - какой оптимальный промежуток времени должен быть между подходами (сетами), чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения. Отдохнешь больше - "остынут" мышцы, отдохнешь меньше - не успеешь восстановить силы.

В этой области уже давно проведены исследования. В результате было выявлено, что продолжительность отдыха зависит от цели, которую вы преследуете своими тренировками. Хотите стать сильнее - одно время отдыха, выносливее - другое и т.д.

Тренировки для увеличения силы

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".

Исследования на бодибилдерах показали, что группа, которая отдыхала по 3 минуты увеличила силовые показатели в приседаниях со штангой на 7%. Группа которая отдыхала между подходами всего лишь минуту увеличила силовые показатели на 2%.

Тренировки для наращивание мышц

Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.

Тренировки для увеличения выносливости

Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма - в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.

Вы заметили, что в каждом случае не приводится конкретное время отдыха? Это связано с индивидуальными особенностями каждого человека. Но вы легко сможете подобрать свое время отдыха между подходами, исходя из тех ориентиров, что мы привели в этой статье. Удачных тренировок!