Упраженения для тренировок


Найти документ:

На главную | Упраженения для тренировок

Методика отжиманий

Я думаю мало кто может похвастаться тем, что может отжаться 100 раз. А вот я могу! И уже выиграл на спор не одну бутылку пива у своих знакомых. Конечно для профессионального спортсмена это не показатель, не говоря уже про всяких там рекордсменов, которые отжимаются тысячи раз.
С помощью несложной методики, которая изложена ниже, каждый (нормальный) человек может улучшить свои физические данные, как внешние так и силовые. Отжимания в основном задействуют мышцы груди и трицепсы. Методика проверена и рассчитана на обычную домашнюю обстановку, хотя в тренажернике тоже можно её использовать.


Суть методики

Заключается в том, что нужно нужно отжиматься каждый день утром, днем и вечером в определённое время и определённое число раз. Конечно предполагается, что вы можете без особого труда отжаться 20 раз (норма для 12 летнего ребёнка).


Подробная инструкция по методике

Мне понадобилось 5 месяцев, чтобы достичь результата, хотя методика рассчитана на 3 месяца. Увеличение срока тренировки до 5 месяцев произошло из-за того, что я недобросовестно всё выполнял, что я думаю будет и с вами. Вставать в 7 утра не очень хочеться, днём очень часто занят и т.д. Но добиться результата всё равно можно, если следовать следующим правилам:

  • Обязательно выполняйте отжимания каждый день (хотя бы утром и вечером)
  • Желательно немного размятся перед тренировкой
  • Отдых между подходами 1-1,5 минуты
  • Если вам кажется, что вы больше не можете отжаться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда "глаза начнут вылазить от напряжения".
  • Старайтесь выполнять отжимания именно в указанные промежутки времени. Утром с 7.00 до 7.30 Днем с 13.00 до 13.30 Вечером с 19.00 до 19.30
  • Один день в неделе - выходной - восстановление сил

    Пояснение: 30х3 значит 3 подхода по 30 отжиманий

    Месяц первый   Месяц второй
    Первая неделя Первая неделя
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    20х3 20х4 20х5 Пн 30х3 30х4 30х5
    20х4 20х5 20х6 Вт 30х4 30х5 30х6
    20х4 20х5 20х6 Ср 30х4 30х5 30х6
    20х5 20х6 20х7 Чт 30х5 30х6 30х7
    20х4 20х5 20х6 Пт 30х4 30х5 30х6
    20х3 20х4 20х5 Сб 30х3 30х4 30х5
     
    Вторая неделя   Вторая неделя
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    30х2 30х3 30х4 Пн 40х2 40х3 40х4
    30х3 30х4 30х5 Вт 40х3 40х4 40х5
    30х4 30х5 30х6 Ср 40х4 40х5 40х5
    30х4 30х5 30х6 Чт 40х4 40х5 40х6
    30х3 30х4 30х5 Пт 40х3 40х4 40х5
    30х2 30х3 30х4 Сб 40х2 40х3 40х4
     
    Третья неделя   Третья неделя
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    35х2 35х3 40х4 Пн 45х2 45х3 50х4
    35х2 35х3 40х4 Вт 45х2 45х3 50х4
    36х2 36х3 41х4 Ср 46х2 46х3 51х4
    37х2 37х3 42х4 Чт 47х2 47х3 52х4
    38х2 38х3 43х4 Пт 48х2 48х3 53х4
    39х2 39х3 44х4 Сб 49х2 49х3 54х4
     
    Четвёртая неделя   Четвёртая неделя
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    45 46 47 Пн 55 56 57
    40х2 40х3 48 Вт 50х2 50х3 50х4
    40х2 40х3 40х4 Ср 50х2 50х3 50х4
    40х3 40х4 40х5 Чт 50х3 50х4 50х5
    45 46 47 Пт 55 56 57
    48 49 50 Сб 58 59 60
     
    Месяц третий   Месяц четвёртый
    Первая неделя Пьёте пиво.
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    35х3 35х4 35х5 Пн
    35х4 35х5 35х6 Вт
    35х4 35х5 35х6 Ср
    35х5 35х6 35х7 Чт
    35х4 35х5 35х6 Пт
    35х3 35х4 35х5 Сб
       
    Вторая неделя
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    45х2 45х3 45х4 Пн
    45х3 45х4 45х5 Вт
    45х4 45х5 45х5 Ср
    45х4 45х5 45х6 Чт
    45х3 45х4 45х5 Пт
    45х2 45х3 45х4 Сб
       
    Третья неделя
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    50х2 50х3 55х4 Пн
    50х2 50х3 55х4 Вт
    51х2 51х3 56х4 Ср
    52х2 52х3 57х4 Чт
    53х2 53х3 58х4 Пт
    54х2 54х3 59х4 Сб
       
    Четвёртая неделя
    7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
    60 61 62 Пн
    55х2 55х3 55х4 Вт
    55х2 55х3 55х4 Ср
    55х3 55х4 55х5 Чт
    60 61 62 Пт
    63 64 65 Сб

    Удачи!!!