Упраженения для тренировок


Найти документ:

На главную | Упраженения для тренировок

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки
Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету. В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, Вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается. Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его. В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины - то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется. Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который Вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос. Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань. Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают их организму сжигать жир.

Тренинг - это все!

Как сказано выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, ваши мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваши мышцы становятся все более и более слабыми, что указывает: кое-что действительно неправильно. Ваше тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что Вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь. Вы тренируете ваши мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, Вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если Вы хотите, чтобы ваши мышцы использовали жир как энергию, Вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда Вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир. Вы можете возразить, что Вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить ваши мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ваших ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным вашим мышцам.

Что делает мышечные волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 (быстрые) являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1 (медленные), с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна. Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2. Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место. Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров. Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6). Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела. Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.