Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЛИИ

Ступни на ширине плеч

69.jpg (40191 bytes)
Ступни на ширине плеч, ноги согнуты, верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед, руки согнуты в локтях.

Обеими ногами давим в пол, выступы седалищной кости стягиваем вместе, напрягаем мышцы живота и ягодиц и очень быстро поочередно двигаем руками вперед и назад.

Важно: Все мышцы хорошо напряжены, таз при этом остается неподвижным.       

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза.

Ступня ноги на носке

68.jpg (43111 bytes)
Встать как при широком шаге, ступня ноги, находящейся сзади, опирается на носок.

Верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед, таз повернут вперед.

Расслабленные руки вытянуты вдоль туловища.

Сильно напрягаем мышцы ног, живота и ягодиц.

Сгибаем и разгибаем ноги.

При сгибании ног упираемся руками в воображаемую стену и отодвигаем ее назад.

Важно: Когда ноги согнуты, переднее колено находится над голеностопным суставом, и угол между бедром и голенью составляет не менее 90°. Заднее колено не должно касаться пола.        

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.

С опорой на стул

67.jpg (40554 bytes)
Выпрямленными руками опереться о высокий табурет или о стул.

Верхняя часть туловища выпрямлена, слегка наклонена вперед, таз повернут вперед.

Ногу отводим далеко назад и сильно напрягаем ягодицы и мышцы живота.

Сгибаем и разгибаем голень, носок при этом тянем к большой берцовой кости.

Важно: Не поворачивать таз, чтобы не заработать себе лордоз крестцового отдела позвоночника.        

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.    

С отягощениями:
2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу.

Сидя на стуле

66.jpg (35719 bytes)
Сесть на табурет или стул, верхняя часть туловища выпрямлена, руками упереться в сиденье с боков.

Медленно поднимаем и опускаем голень.

Носок тянем в направлении большой берцовой кости, нога слегка вывернута наружу.

Важно: Мышцы живота напряжены, спина выпрямлена.

Еще один совет: С манжетами - отягощениями упражнение становится более интенсивным, но можно выполнять его и без отягощений.         

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем меняем ногу.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем меняем ногу.    

С отягощениями:
2-3 подхода по 8-24 раза, затем меняем ногу.

Лента под ступнями и перекрещена вокруг бедер

65.jpg (41864 bytes)
Ноги врозь, шире плеч, лента под ступнями и перекрещена вокруг бедер.

Руки согнуты, ладони кверху.

Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед.

Напрягите мышцы туловища и поочередно выпрямляйте руки.

При этом приподнимайте грудь и оттягивайте лопатки книзу.

Важно: Во время всего упражнения надавливайте бедрами наружу и держите мышцы живота растянутыми и напряженными.        

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза.

С лентой,лежа на животе

64.jpg (62632 bytes)
Лежа на животе, лоб на кистях рук, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, лента вокруг ступней или голеней.

Можно подложить под живот скатанное полотенце.

Согните ступни, напрягите ягодицы.

Ногами растяните ленту.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Не давать ленте провисать, она всегда должна оставаться натянутой.   

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза.

С лентой,лежа на боку

63.jpg (56189 bytes)
Лежа на боку, нижняя нога вытянута, верхняя согнута перед туловищем.

Верхняя часть туловища выпрямлена, голова опирается на руку или лежит на полу, второй рукой подпереть корпус спереди.

Ленту обернуть вокруг ступней.

Носки пальцев тянем вверх.

Натяните ленту.

Приподнимайте и опускайте нижнюю вытянутую ногу, не дотрагиваясь до пола.

Важно: Согнутая нога не отрывается от пола.     
Начинающим:
2-3 подхода по 4-6 раз, затем смена стороны.    

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем смена стороны.

Одна нога согнута впереди, другая сзади

62.jpg (46435 bytes)
Сидя, одна нога согнута впереди, другая сзади, вес тела перенести на ногу спереди.

Верхнюю часть туловища стабилизировать, опираясь руками в пол.

Напрягите ногу, находящуюся сзади, слегка приподнимите и плавно двигайте ею вверх и вниз.

При этом колено перемещается вперед и назад.

Важно: Приподнимите грудь, не округляйте спину.

Начинающим:       
По 2-3 подхода из 4-8 повторений, затем сменить сторону.   

Подготовленным:    
По 3-4 подхода из 12-24 повторений, затем - сменить сторону.

Лежа на боку, голова - на вытянутой руке

61.jpg (33718 bytes)
Лежа на боку, ноги слегка согнуты, голова - на вытянутой руке, другой рукой подпереть верхнюю часть туловища спереди.

Под талию подложить свернутое валиком полотенце.
   
Верхнюю ногу в слегка согнутой позиции поворачиваем в тазобедренном суставе внутрь и наружу.

При поворачивании внутрь друг друга касаются колени, при поворачивании наружу - пятки.

Важно: Таз остается стабильным, не выпячивается назад.
   
Начинающим:
По 2 - 3 подхода с 4 - 8 повторениями в каждом, затем повернуться на другой бок.

Подготовленным:
По 3 - 4 подхода с 12 - 24 повторениями, затем смена положения.

Лежа на боку, ноги согнуты

60.jpg (36982 bytes)
Лежа на боку, ноги согнуты, верхняя часть туловища выпрямлена, голова лежит на вытянутой руке , другой рукой подпереть верхнюю часть туловища спереди.

Поднимаем и опускаем верхнюю ногу - сначала согнутую, затем выпрямленную.
       
Начинающим:
По 2-3 подхода по 4-8 раз в каждом,
лечь на другой бок и проделать то же другой ногой.

Подготовленным:
По 4 подхода по 12-24 раза в каждом,
затем - лежа на другом боку.

главная страница