Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

СПЕЦИАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Комплекс для укрепления мышц живота

28.jpg (89307 bytes)

1.
И. п. — лежа на спине, руки положите на затылок.
Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2.
И. п. — то же.
Ноги слегка приподнимите.
Разведите их в стороны и сводите скрестно.
Голову слегка приподнимите.
Вернитесь в и. п.

3.
И. п. — то же.
Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4.
И. п. — то же.
Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис.1).

5.
И. п. — то же.
Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов (рис.2).

6.
И. п. — то же.
Поднимите обе ноги.
Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7.
И. п. — то же.
Поднимите ноги и разведите их в стороны.
Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении (рис.3).

8.
И. п. — то же.
Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой (рис.4).

9.
И. п. — то же.
Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище (рис.5).

10.
И. п. — то же.
Закрепите стопы, положите кисти на затылок.
Сядьте, затем медленно ложитесь.
Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11.
И. п. — то же.
Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис.6).

12.
И. п. — то же.
Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13.
И. п. — сидя на стуле, в руках мяч.
Ноги закрепите, руки поднимите.
Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14.
И. п. — стоя на коленях, руки опущены.
Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис.7).

15.
И. п. — лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху.
Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16.
И. п. — лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги.
Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми,

17.
Вис на гимнастической стенке или перекладине.
Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18.
В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19.
В висе ноги подняты.
Выполняйте ими круговые движения.
Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.
Комплекс на вдохе и выдохе

89.jpg (36415 bytes)
Втяните живот изо всей силы и удерживайте его мышцами 10 секунд в напряженном состоянии.

Повторяйте это упражнение как можно чаще. При этом нужно равномерно дышать.

При упражнении для живота не забывайте о дыхании.

При напряжении мышц живота делайте выдох, а при расслаблении - вдох.

1.
Лягте на спину, согните ноги и скрестите обе руки под головой.
Затем немного приподнимите голову и грудь и снова опустите их, не касаясь пола.
Обращайте внимание на то, чтобы спина была прямой, а мускулатура живота оставалась напряженной.

2.
В той же исходной позиции приподнимите согнутые ноги и вытянутую верхнюю часть туловища над полом.
Вытяните теперь руки и поочередно проводите их мимо правого и левого колена.
Верхнюю часть туловища в промежутках нужно опускать, а ноги во время упражнения должны оставаться приподнятыми.

Обращайте всегда внимание на то, чтобы упражнения для живота выполнялись только при согнутых коленях.

Комплекс для всех мышц живота сразу

90.JPG (55826 bytes)
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

- Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.

- Затем желательна нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.

- Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.

- Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Ваш статус - Повторов - Заходов    Паузы между заходами   
Новичок - 10 - 3 - 30 сек.   
Знаток - 15 - 4 - 30 сек.   
Профи - 20 - 5 - 30 сек.   

1. Первое упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.
Бедра слегка касаются живота.
Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.

- Работают: прямые мышцы нижней части живота.

- Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.

2. Второе упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.
Бедра слегка касаются живота.
Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.

- Работают: прямые мышцы верхней части живота.

- Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

3. Третье упражнение :

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену.
Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.

- Работают: прямые и косые мышцы живота.

- Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

4. Четвертое упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену.
Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела.
Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.

- Работают: косые мышцы живота.

- Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

5. Пятое упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь, опираясь на согнутую в локте руку.
Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы.
Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.

- Работают: косые мышцы живота.

- Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.

Комплекс для уменьшения талии

1.
Исходное положение (и, п.) лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола.
Партнер располагается лицом к женщине и оказывает руками сопротивление при попытке сдвинуть сжатые колени в ту и другую сторону.
Проделать не менее 6 раз.

2.
И. п. лежа на левом боку поперек стула, женщина вытягивает ноги, которые удерживает партнер.
На счет 1-3 сделать наклон к полу, на счет 4-6 вернуться в и. п.
То же самое повторить на правом боку.

3.
И. п. стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, партнеры сцепляются локтевыми сгибами.
Женщина поворачивает туловище влево, затем вправо, партнер оказывает умеренное сопротивление.
Сделать по 4 попытки вращения в каждую сторону.

4.
То же упражнение: теперь женщина оказывает сопротивление партнеру при попытке повернуть туловище в ту и другую сторону.

5.
Поочередные наклоны вперед, заваливание партнера на свою спину.
Желательно с места не сходить.

6.
И. п. сидя на полу спиной к стулу, ноги врозь.
На счет 1-3 повороты туловища к стулу вправо, влево, на счет 4-6 вернуться в и. п.
Не торопясь, повторить упражнение по 8 раз в каждую сторону.
Комплекс для повышения тонуса мышц живота

91.JPG (59780 bytes)
1.
И. п. лежа на спине, кисти на затылке.
На счет 1 -2 поднять голову и плечи, остаться так 4-5 секунд, на счет 3-4 вернуться в и. п.

2.
И. п. лежа на спине, руки запрокинуты за голову держаться ими за ножки стула.
На счет 1 -2 поднять прямые ноги до спинки стула, на счет 3-4 вернуться в и. п.

3.
И. п. лежа на спине, поднять прямые ноги. Опора на предплечья, скрещивающиеся движения прямых ног.
На счет 1-8.
затем на счет 9-15 сделать движения, имитирующие езду на велосипеде, на счет 16-18 занять и. п.

4.
И. п. стоя лицом к спинке стула на расстоянии одного шага, опора на правую ногу.
Левая поставлена на спинку стула.
Делать пружинистые наклоны к поднятой ноге на счет 1-4, затем к опущенной ноге на счет 5-8 и насчет 9-10 вернуться в и. п.

Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока не достигните желаемого результата.
Комплекс талия для начинающих

92.JPG (57589 bytes)
1.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Стопы разверните наружу, руки скрестите за головой.
Туловище слегка наклоните вперед, и затем поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево.
Выполните по 10-15 наклонов в ту и в другую сторону.

2.   
Сидя на полу, держите шест или скрученное полотенце на уровне плеч.
Приподнимите стопы, спина остается прямой.
Бедра и колени поворачивайте поочередно то вправо то влево.
Повторите 20 раз.

3.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты вверх, ладонями внутрь.
Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки.
Повторите то же другой рукой.
Всего сделайте 20-30 повторов с той и с другой стороны.

4.
Встаньте, широко расставив ноги, свободно положите руки на бедра и как можно больше смещайте таз то вправо, то влево.
Затем положите руки на затылок и делайте плавные вращательные движения туловищем от бедра.
Повторите 30- 60 раз.

5.
Лягте на спину, ноги слегка расставьте и согните в коленях.
Два теннисных мячика подложите справа и слева от крестца.
Медленно, без нажима совершайте вращательные движения тазом сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Повторите 15-20 раз.

Комплекс талия для более подготовленных

93.JPG (50977 bytes)
1.
Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, согнутое в локтевом суставе.
Прямую правую руку вытянуть за голову параллельно туловищу.
На счет раз согнуть правую руку в локте и, одновременно согнув туловище в боковой плоскости, подтянуться к поднятой и согнутой в коленном суставе правой ноге.
На счет два выпрямиться, руку переместить в исходное положение, ногу положить на пол.
В быстром темпе выполняйте боковые сгибания с одновременным поднятием ноги.
Повторить 30-60 раз с обеих сторон.

2.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Гимнастическую палку или скрученное полотенце возьмите обеими руками и заведите за спину.
Совершайте вращательные движения туловищем вправо-влево в быстром темпе.
Повторите 60 раз.

3.
Встаньте на колени.
Поднимайтесь и садитесь справа и слева от своих ног, одновременно поворачивая туловище с вытянутыми вперед руками в противоположную сторону.
Повторите 30-60 раз.

4.
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Совершайте боковые наклоны туловищем вправо-влево.
Одновременно тянитесь рукой к стопе, максимально наклоняясь.
Повторите 30 раз.

5.
Сядьте на пол.
Ноги вытянуты вперед, руки взяты в замок и вытянуты вперед.
Рывком согнуть ноги в коленях, перенести их влево, положить колени на пол.
Одновременно туловище повернуть вправо.
сделайте то же самое в противоположную сторону.
Выполняйте как можно резче и быстрее.
Повторите 15-30 раз в ту и в другую стороны.



главная страница