Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И ШТАНГОЙ

Жим штанги из-за головы сидя

51.jpg (45557 bytes)
Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса.

Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд.

После секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд.    

Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.

Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук.

Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы.

Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды.

Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

Жим штанги на горизонтальной скамье

52.jpg (50933 bytes)
Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу.

Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски.

Выжмите штангу в исходное положение и выполните повторения.

Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

Приседания со штангой прямо

53.jpg (47055 bytes)
Встаньте прямо.

Ноги на ширине плеч.

Положите небольшую штангу на плечи.

Спина прямая.

Голова поднята.

Сгибайтесь, пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу.

Вернитесь в исходное положение.

Вдох - вверх, выдох - вниз.

Сгибания со штангой в стороны

54.jpg (39194 bytes)
Встаньте прямо.

Ноги на ширине плеч.

Положите небольшую штангу на плечи.

Спина прямая.

Голова поднята.

Сгибайтесь вправо, насколько вы можете, но только в талии - не в бедрах или коленях.

Вдох - вправо.

Выдох - влево.

Упражнение может быть выполнено сидя.

Тяга штанги к животу в наклоне

55.jpg (49762 bytes)
В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу.

Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины.

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.

Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.

Опустите снаряд в исходное положение и выполните повторения.

В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата.

Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы.

Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие.

Наклоны в стороны с гантелями

56.jpg (44289 bytes)
Встаньте прямо.

Ноги на ширине плеч.

Возьмите гантель в левую руку.

Пальцы к себе.

Поместите правую руку на бедро.

Наклонитесь, пока не коснетесь гантелью правой ноги.

Вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантель в другую руку и повторите.

Вдох - вниз, выдох - вверх.
Наклоны вперед с гантелями

57.jpg (35935 bytes)
Встаньте прямо.

Ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели в руки.

Пальцы к себе.

Спина прямая.

Голова поднята.

Бедра и колени неподвижны.

Наклонитесь вперед, пока не коснетесь гантелями пола.

Вернитесь в исходное положение.

Вдох - вниз, выдох - вверх.

Повороты с гантелями

58.jpg (43468 bytes)
Встаньте прямо.

Ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели, пальцы к себе.

Спина прямая.

Голова поднята.

Бедра и колени неподвижны.

Вдохните и поверните торс вправо.

Затем согнитесь и, держа поворот тела, коснитесь правой ноги.

Вернитесь в исходное положение и выдохните.

Повторите упражнение в левую сторону.
Приседания с гантелями

59.jpg (24869 bytes)
Возьмите гантель двумя руками.

Встаньте прямо.

Ноги на ширине плеч, поднимите руки.

Приседайте, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу.

Вернитесь в исходное положение.

Вдох - вверх, выдох - вниз.

главная страница