Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО И ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА

Упражнение кошка

83.JPG (60483 bytes)
Расстелите на полу коврик.

Опуститесь на ладони и колени.

Руки и спина прямые.

Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Сделайте выдох, вдох, затем мощный выдох и примите основную позу: наклоните голову, и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше.

Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов.

Освободите дыхание, примите начальную позу.

Повторите упражнение три раза и расслабьтесь.

Упражнение боковая растяжка

84.JPG (51984 bytes)
Поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями о бедра выше коленей.

Примите такую позу, будто вы собираетесь сесть.

Выполните вдох, выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.

Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.

Постарайтесь не отрывать ногу от пола.

Основной упор приходится на левое колено.

Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните ее как можно дальше - будто указываете на сияющие вершины.

Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы.

Продержитесь в этой позиции, считая до 8.

Сделайте вдох.

Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.

И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.

Упражнение ножницы

Лягте на спину, выпрямите ноги.

Руки положите ладонями вниз под ягодицы.

Держите голову на полу и не поднимайте поясницу.

Выполните выдох, затем полный выдох, затем задержите дыхание и поднимите ноги над полом на 10-15 см.

Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказывалась над другой (ножницы).

Носки вытянуты.

Упражнение выполняется на 8-10 счетов.

Освободите дыхание, примите начальную позу.

Повторите 3 раза.

Следите за поясницей, так как вам, наверняка, захочется выгнуть ее: не выгибайте поясницу - она должна быть прижата к полу.

Ступни высоко не поднимайте и тяните носки.

Делайте махи широко, быстро и энергично.

Но, если вы нездоровы, то достаточно лишь слегка приподнять ноги, в основном сосредоточившись на дыхании.

Это можно проделать даже лежа в кровати.

Ножницы укрепляют мышцы нижнего пресса и убирают жирок там, где он легче всего накапливается и труднее всего убирается -ниже пупка.

Упражнение энергичные движения животом

Нет ничего полезней для укрепления, уменьшения объема талии и живота, чем энергичное втягивание живота - на вдохе и выдохе.

А главное - у упражнения почти нет противопоказаний. Даже если у вас были спайки после операции, болезни желудка, то упражнение поможет вам, а заодно необыкновенно улучшит цвет лица.

Встаньте прямо.

Поставьте ноги на ширину плеч.

Руки опустите вдоль туловища.

Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Все внимание - на живот и дыхание.

Одновременно с резким выдохом через нос, втяните насколько сможете, живот,

Затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед.

Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательно следите за синхронностью дыхания и движений живота.

Плечи старайтесь не поднимать.

Вначале выполняйте упражнение 5-10 раз, считая втягивание и выпячивание живота за 1 раз.

Потом постепенно прибавляйте количество втягиваний, пока не доведете до 25 раз.

Упражнение втягивание живота

Это второй вариант предыдущего упражнения, и он не менее эффективен чем первый. Он делается на задержке дыхания. Это упражнение великолепно сжигает лишний жир в области живота, активизирует работу внутренних органов.

Встаньте прямо.

Поставьте ноги на ширину плеч.

Руки опустите вдоль туловища.

Сделайте спокойный выдох через нос.

На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов.

Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах.

Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Внимание сосредоточьте на области солнечного сплетения.

Втяните живот к позвоночнику и находитесь в таком положении сколько сможете, задержав дыхание.

Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение.

Вначале упражнение выполняйте только 1 раз, затем, став более тренированной - 2, максимум 3 раза.

Чаще делать не следует.

Упражнение поза треугольника

85.JPG (49801 bytes)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно шире (не более 90 см).

Руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе.

Смотрите прямо перед собой.

Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос.

Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево.

Руки остаются поднятыми в стороны.

Постарайтесь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги.

Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится.

На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки.

Оставайтесь в таком положении, пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело.

Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника.

После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение.

То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги.

Наклон влево и вправо считайте за 1 раз.

Вначале выполняйте упражнение 1 раз, через несколько дней - 2 раза, а 3 раза - это максимум.

Упражнение для талии в наклоне

86.JPG (60656 bytes)
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

Упритесь ладонями в ноги чуть выше колен.

Выдохните воздух через рот и энергично вдохните через нос.

Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов.

Одновременно с задержкой дыхания отведите правую прямую ногу в сторону и дотянитесь локтем правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги.

Левая рука прямая и вытянута над головой.

Задержитесь на 5 счетов.

А теперь наклонитесь еще ниже и дотянитесь областью предплечья вашей правой руки до щиколотки левой ноги.

Задержитесь на 5 счетов.

Расслабьтесь.

Вдохните.

Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую сторону.

Из положения лежа на боку

87.jpg (32980 bytes)
Ляг на левый бок.

Левую ногу слегка согни в колене, выдвинутом чуть вперед,

Правую прямую ногу положи на левую щиколотку.

Руками, согнутыми в локтях, упрись в пол, ладонь на ладони.

Лоб положи на руки.

Из этой позиции на "раз" сядь, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмись за щиколотку левой ноги.

Правую ногу оставь выпрямленной.

На "два" снова ляг на бок.

Положи голову на ладони.

Проделай упражнение в каждую сторону 3-10 раз.

Перенос ноги

88.jpg (36262 bytes)
Ляг на спину.

Руки согни в локтях.

Ладони поверни вниз.

Согни правую ногу в колене, перенеси влево, сильно повернув бедро.

Коснись коленом пола.

Левую ногу выпрями.

Затем вернись в исходное положение, медленно выпрямляя колено.

То же проделай левой ногой вправо.

Упражнение повтори 10-15 раз каждой ногой.

Круговые движения туловищем

Поставь ноги на ширину плеч.

Ступни параллельно, руки на бедрах.

Теперь делай туловищем круговые движения.

Сначала вперед, потом вправо, назад влево.

Затем сделай упражнение в обратную сторону.

Повтори упражнение 5-10 раз.

Медленные повороты туловища
Сядь на пол.

Ноги разведи в стороны.

Руки вытяни вперед на уровне плеч.

Медленно поверни туловище влево до отказа.

Потом также медленно поверни туловище вправо.

Сделай 6 таких поворотов и ляг на спину, совершенно расслабив мышцы.

Повтори серию упражнений 3-4 раза.
Локоть-колено

Поставь ноги на ширину плеч.

Ступни параллельно.

Руки положи на затылок.

Локти как можно дальше отведи назад.

Из этой позиции на "раз" наклонись низко вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснувшись локтем колена (правым локтем левого колена, левым локтем правого колена).

Колени все время выпрямлены.

Одновременно выдохни.

На "два" выпрямись, сильно отведя локти назад, - вдох.

На "три" наклонись, ккоснувшись левым локтем правого колена.

На "четыре" выпрямись.

Повтори упражнение 10-20 раз.

Тренажер для мышц живота

71.jpg (46670 bytes)
Тренажер для мышц живота:

С его помощью тонизируются и укрепляются мышцы нижней части живота, возвращается эластичность абдоминальных мышц, и устраняется столь портящий фигуру животик.

Разрабатывает брюшной пресс, делая живот плоским и подтянутым.

Тренажер для талии и живота

72.jpg (47751 bytes)
Тренажер для талии:

Мягко разглаживает, расслабляет, и укрепляет мышцы, образующие корсет талии и живота.

Мягкая растяжка, расслабляет мышцы, делая их крепкими, подтягивает живот и формирует талию.

Тренажер для талии

73.jpg (53418 bytes)
Тренажер для талии:

Поможет укрепить мышцы живота и поясницы.
Следующие упражнения для развития гибкости тонизируют многие группы мышц, одновременно сгоняя лишнее с талии.

Укрепляет брюшной пресс, нижние мышцы спины, формирует талию и повышает тонус тела.

Тренажер ровер-циркулятор

74.jpg (50939 bytes)
Тренажер ровер-циркулятор:

Имеет двойное предназначение.

Он поможет мягко снять стрессовые нагрузки на организм, улучшить кровообращение, лимфоотток и повысить общее самочувствие.

Подобные гребные упражнения можно выполнять как сидя, так и лежа, прорабатывая мышцы талии и живота.

главная страница