Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Поза Планки

19.jpg (40412 bytes)
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса.

Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног.

Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.

Скручивание на фитболе

20.jpg (60866 bytes)
Это упражнение лучше всего прорабатывает мышцы живота, особенно косые, так как приходится удерживать равновесие.

Касайтесь фитбола всей поверхностью спины, при этом нижняя часть корпуса должна быть чуть выше верхней.

Пресс под прессом

21.jpg (79779 bytes)
В качестве отягощения вам понадобятся утяжеленный мяч, гантели и кабельная тяга.

Для лучших результатов следует также заниматься кардио и, конечно же, следить за питанием.

При соблюдении всех этих условий вы станете обладательницей сильного пресса и плоского живота уже через 6–8 недель.

Упражнение велосипед

22.jpg (70152 bytes)
Старый добрый "велосипед" был и остается одним из самых действенных способов приобретения плоского живота и тонкой талии, поскольку заставляет работать все мышцы пресса, в том числе труднодоступные.

Упражнение скручивание с мячом

23.jpg (57165 bytes)
С медицинским (утяжеленным) мячом вы укрепите пресс быстрее и эффективнее, ведь дополнительное отягощение заставляет мышцы напрягаться сильнее.

Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно стоят на полу.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте.

Напрягите пресс и расслабьте ягодицы, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

Приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками.

Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола.

Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Кардиотренировка

24.jpg (43006 bytes)
Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох.

Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте.

Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении и вы готовы к выполнению упражнения.

Вы можете выполнять скручивания целыми днями, но так и не увидите результатов, пока не избавитесь от толстого слоя жира, прикрывающего ваши мышцы.

Вот несколько советов, как этого добиться.

Занимайтесь кардио 3–5 раз в неделю по 30–45 минут.

Упражнение плоский живот

25.jpg (46456 bytes)
Одновременно поднимая корпус и ноги, вы заставите работать все мышцы брюшного пресса.

Прекрасно укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, колени согнуты, ноги обхватите руками.

Сделайте вдох.

Затем на выдохе напрягите мышцы ягодиц и втяните живот.

Поднимите колени так, чтобы они были точно над бедрами, а голени параллельны полу.

Поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Выпрямите руки вдоль тела, ладони обращены вниз и не касаются пола. (Если чувствуете напряжение в области шеи, положите руки за голову.)

Йога для пресса

26.jpg (45670 bytes)
Внутренние косые мышцы (самые глубокие), поддерживающие пресс, работают вместе с другими, удерживая низ живота.

Спинной эректор (мышца, которая крепится к вашему позвоночнику), придает величественность осанке, отчего рост зрительно увеличивается.

Прямая мышца живота и наружные косые мышцы — сильные и гибкие.

Как йога помогает добиться такой элегантной, расслабленной ауры?

Дело в том, что она заставляет вас удерживать мышцы корпуса как единое целое, а не разрабатывать отдельные группы.

Упражнения растягивают мышцы и помогают ощутить свое тело.

27.jpg (38373 bytes)
Примите исходное положение, лежа на спине, и положите ноги на стул.

Вытяните руки по направлению к вашим коленям.

На выдохе слегка оторвите от пола верхнюю часть туловища и медленно поднимайте его дальше, скручиваясь в позвоночнике до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола.

Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз.

Помните: поясница не поднимается.

Старайтесь выполнять это упражнение до состояния жжения, но не менее 15-20 раз за один подход.

Чем больше подходов, тем лучше.

Начать следует с 1-2, затем регулярно выполнять по 3-4 и более подходов.

Скручивания на полу

46.jpg (68288 bytes)
Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх.

Согните колени.

Руки подложите под голову.

Локти разведите.

Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола.

Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Лучше всего делать как можно больше повторений.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

47.jpg (55540 bytes)
Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья.

Ложитесь спиной на скамью.

Согните ноги в коленях и подведите ступни под упор.

Руки подложите под голову.

Локти разведите в стороны.

Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания с поворотом

48.jpg (52003 bytes)
Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам.

Но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом.

Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо.

Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Боковые скручивания

80.jpg (29192 bytes)
Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ "сузить" талию.

Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз.

Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения.

Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные скручивания сидя

49.jpg (51593 bytes)
Цель: проработка верхней и нижней части пресса.

Сядьте на стул или на край скамьи.

Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку.

Согните колени и медленно подтяните их к груди.

Выпрямите ноги, вытянув их перед собой.

Вернитесь в исходное положение.

Подъем коленей на наклонной доске

81.jpg (33857 bytes)
Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться).

Закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте.

Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания.

Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся.

Повторяйте.

Подъем коленей в висе

50.jpg (81436 bytes)
Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей.

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья.

Обопритесь на них, подвесив себя на локтях, прямые ноги вытяните вниз.

Затем согните ноги в коленях.

Это - исходное положение.

Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди.

Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе

82.jpg (28526 bytes)
Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой.

Ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см.

Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении.

Затем опустите и повторяйте.

Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания.

Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями.

Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз.

Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона.

Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

главная страница