Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ И ПРЯМЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Широко расставить ноги

7.jpg (52998 bytes)
Ноги широко расставить.

Колени — над голеностопными суставами.

Кисти рук — на затылке.

Верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.

Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.

Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

Лежа на спине

8.jpg (43058 bytes)
Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее.

Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху.

Правую руку положить на затылок.

Надавите затылком на правую руку.

Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.

Медленно опуститесь обратно.

Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону.

Ноги согнуты

9.jpg (50077 bytes)
Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол.

Можно подложить для опоры полотенце или подушку.

Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.

Напрягите мышцы живота.

Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу.

При этом лопатки отрываются от пола.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота.

Ноги согнуты,ступни на полу

10.jpg (40365 bytes)
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу.

Можно подложить подушку или полотенце.

Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.

Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.

При этом тяните соответствующую руку к потолку.

Следите глазами за кистями рук.

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.

Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

Пятки упираются в пол

11.jpg (42457 bytes)
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч.

Пятки упираются в пол.

Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.

Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.

Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

Голени параллельны полу

12.jpg (36351 bytes)
Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу.

Голова приподнята или лежит на полу.

Руки вытянуты в стороны.

Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны.

При этом ноги чуть движутся навстречу рукам.

Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленные 3—4 подхода по 12—24 раза.

Методика
Прямые мышцы живота соединяют верхнюю часть туловища с тазом и делают живот плоским.

По причине анатомически обусловленных жировых отложений на животе вожделенные мускулы на нем у женщин, за редчайшим исключением, все равно не видны, так как они располагаются под жировой клетчаткой. По этому оставайтесь реалистками и ставьте перед собой только достижимые цели — иметь крепкие мышцы и подтянутый живот.

Слишком короткие или слишком слабые?
Эксперты спорят: склонны ли прямые мышцы живота к укорачиванию и требуется ли им еще и растяжка, или они склонны только к ослаблению и нуждаются лишь в укреплении? Мы рекомендуем: делайте и то, и другое — растягивайте и укрепляйте!

В замедленном темпе:

Даже если это и трудно: выполняйте упражнения для мускулатуры живота очень медленно. Неторопливо переходите из исходного положения к напряжению и медленно расслабляйтесь. Движения должны выглядеть как в фильме с замедленными кадрами.

Дыхание:

Для правильной работы вашим мышцам необходим кислород. Приток кислорода осуществляется наилучшим образом, когда вы дышите спокойно и равномерно. При напряжении мышц выдыхайте, при расслаблении вдыхайте. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!
Лежа на спине на полотенце

14.jpg (46053 bytes)
Лежа на спине на полотенце.

Можно подложить и второе под нижний отдел спины.

Руками ухватиться за верхние уголки полотенца.

Ноги согнуть.

Пятки — на ширине плеч и упираются в пол.

Затылком надавите на полотенце.

Напрягите мышцы живота.

Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки.

Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола.

Важно: Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

Сложенное полотенце под поясницей

15.jpg (48247 bytes)
Лежа на спине, сложенное полотенце под поясницей.

Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху.

Тяните плечи в направлении таза.

При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку.

Лопатки оторвите от пола.

Одновременно тяните кисти рук к ступням.

Очень медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

Ноги вертикально вверх

16.jpg (38405 bytes)
Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, ноги поднять вертикально вверх.

Руки вдоль туловища, ладонями кверху.

Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков.

Если с первого раза упражнение не получится — проявите терпение.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

17.jpg (39392 bytes)
Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела.

Ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком).

Упирайтесь затылком и руками в пол.

Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу.

Важно: Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника.

Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

Руки кистями на затылке

18.jpg (37695 bytes)
Исходная позиция. Так же, как в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке.

Из этой позиции тяните грудную клетку вверх.

Плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

главная страница