Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

ФИТНЕС-ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЖИВОТА И ТАЛИИ

Для верхних мышц живота

1.jpg (37573 bytes)
Лежа на спине, поставить ноги, согнув их в коленях, и приподнять пятки.

Руки вытянуть назад или подложить их под голову.

Приподнять корпус так, чтобы плечи оторвались от пола.

Медленно проделать это упражнение 10—12 раз.

Для центральных и нижних мышц живота

2.jpg (39644 bytes)
Приподнять согнутые в коленях ноги и голову.

Ладони при этом лежат на коленях и с усилием давят на них, так что ногам приходится преодолевать это сопротивление.

Считать до 5.

Расслабиться.

Повторить 5—10 раз.

Для центральных и верхних мышц живота

3.jpg (44096 bytes)
Слегка расставить ноги и согнуть их в коленях.

Руки упираются в бока.

Выдвинуть вперед таз и при этом напрячь ягодицы.

При обратном движении таза расслабиться.

Все движения должны быть равномерными.

Повторить 20—30 раз.

Для боковых мышц живота 1

4.jpg (40174 bytes)
Лежа на спине, руки на затылке.

Ноги согнуть в коленях, и левую стопу поставить поверх правой.

Корпус слегка приподнять и повернуть направо.

Таким же путем вернуться в прежнее положение.

5—10 раз на каждую сторону (поменяв взаимное положение ступней).

Для боковых мышц живота 2

5.jpg (40845 bytes)
Левую ногу перекинуть через правую.

Левую руку положить в сторону, голову приподнять, правой рукой сильно нажать на левое бедро и сосчитать до пяти.

5—10 раз на каждую сторону (поменяв положение ног).

Для нижних, глубоких мышц живота

6.jpg (39771 bytes)
Голова остается на полу.

Ноги скрестить и вытянуть вверх.

Руки вдоль корпуса опираются на пол.

Таз немного приподнять и снова опустить.

3—5 раз.

Вначале трудно.

Концентрация на мышцах

44.jpg (69876 bytes)
Сконцентрировать внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота.

Напрячь мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на три сантиметра.

Упражнение выполнять, напрягая только мышцы живота.

Считая до трех, оставить мышцы в напряженном состоянии.

Расслабить их и вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение три раза.

Чтобы легче было выполнять его,представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.

Модифицированные подъемы ног

45.jpg (30713 bytes)
Лягте на спину.

Согните колени.

Примите правильную осанку.

Положите руки на обе стороны живота.

А теперь, сохраняя колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и подтяните ее максимально близко к груди.

А теперь сделайте то же самое левой ногой.
Поставьте левую ногу на пол.

затем медленно опускайте правую ногу.

При повторении начинайте с левой ноги, а затем переходите к правой.

Опускайте правую ногу первой, а затем возвращайте в исходное положение левую.

Лежа на спине

75.jpg (37275 bytes)
1.
Руки раскинуты в стороны. Подтягивают колени к груди с помощью рук, распрямляют ноги.

2.
Кладут руки вдоль туловища. Поднимают ноги, сгибая в коленях, и выпрямляют их до вертикального положения. Опускают.

3.
Попеременно двигают ногами вверх и вниз - делают "ножницы".

4.
Помогая себе руками, переходят в положение сидя. Затем ложатся.

5.
Выполняют предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватывают стопы руками и дотягиваются лбом до колен.

6.
Приподнимаясь, стараются достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.

7.
Приподнимают одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делают "складной ножик".

8.
Поднимают и по возможности выпрямляют ноги. Имитируют езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводят ноги.

9.
Приподняв обе ноги над полом, переносят их то влево, то вправо.

10.
Приподнимаются, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делают вращательные движения тазом.

11.
Приподнимают ноги на 15-20 см над полом и удерживают их в этом положении.

12.
Поднимают ноги и стараются коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

13.
Ложатся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимают прямые ноги вверх, затем опускают их в сторону до касания носками рук. Возвращаются в исходное положение и проделывают то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делают вдох, опуская - выдох.

14.
Ложатся на пол, руки вытягивают вдоль туловища, ладони кладут на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимают их вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараются ступнями коснуться пола. После этого медленно опускают ноги в исходное положение.

15.
Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.

16.
Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.

17.
Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимают голову и плечи, держат 5-7 секунд, затем опускают.

18.
Исходное положение - то же. Садятся, разводя ноги в стороны, наклоняются вперед вниз, затем ложатся, соединяют ноги.

19.
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняют согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывают от пола. То же упражнение повторяют в другую сторону.

20.
Лежа, поднимают руки вверх за голову, выполняют повороты туловища, катаются по полу сначала в одну сторону - на 1 - 1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.

21.
Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивают ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.

22.
Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Стараются опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.

Лежа на животе

76.JPG (48203 bytes)
1.
Выполняют перекаты вперед и назад.

2.
Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаются, опираясь на носки и ладони.

3.
Приподнимают голову и ноги. Прогибаются, руки разводят в стороны. Удерживаются в позе "ласточки".

4.
Лежа на животе, подтягивают как можно сильнее брюшную стенку, держат так 5-7 секунд, затем расслабляются.

Сидя на полу

77.JPG (66852 bytes)
1.
Создают упор руками в положении сзади. Поднимают правую, затем левую ногу как можно выше.

2.
В том же положении стараются левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой - влево.

Стоя

78.JPG (48236 bytes)
1.
Делают "танец живота" - втягивают и выпячивают живот, сохраняя при этом прямую осанку.

2.
Ставят ноги вместе, руки разводят в стороны ладонями врерх. Поднимают правую ногу вверх, одновременно руками делают дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяют левой ногой.

3.
Ставят ноги на ширину плеч. Разводят руки в стороны. Наклоняются вперед и касаются ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.

4.
Ставят ноги шире плеч, руки на пояс. Делают 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в правую.

5.
Переплетают пальцы рук и перешагивают через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.

6.
Встают спиной к столу, ноги ставят на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачивают туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу, руками берутся за его край. Затем возвращаются в исходное положение и поворачиваются в другую сторону.

7.
Ставят ноги шире плеч, руки поднимают в стороны. Поворачивают туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.

8.
Стоят спиной к стене, на которой на уровне плеча закреплен одним концом толстый резиновый жгут. Другой конец жгута берут в правую руку. Поворачивают туловище влево, растягивая жгут. Повторяют, держа жгут левой рукой и поворачиваясь вправо.

9.
Стоят ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в стороны.

10.
Крутят металлический обруч на поясе 3-5 минут.

11.
Выполняют повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками 3-5 минут.

12.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняют вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.

13.
Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибают в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводят в сторону. На каждый счет меняют положение ног и отводят в сторону то левое, то правое бедро.

14.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1 - 3) возвращаются в исходное положение.

15.
Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаются на носки, втягивают живот. В течение минуты делают круговые движения бедрами, как при вращении обруча.

16.
Встают на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняются назад.

В висе на гимнастической стенке

79.jpg (28626 bytes)
1.
Медленно сгибают ноги, тянут колени к груди, задерживаются в этом положении на 2-3 секунды, затем ноги разгибают.

2.
Махом поднимают прямые ноги как можно выше. Эффективность упражнений можно повысить, если выполнять их с мячом, который удерживают стопами.

главная страница