Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ - ЛЯМОК ПРИРОДНОГО БЮСТГАЛЬТЕРА

Комплекс первый (самый простой)

16.jpg (58610 bytes)
1.
Руки перед грудью, локти в сторону.
Вдох.
Сожмите ладони рук, давя с силой с обеих сторон.
Расслабьтесь.
Выдох.
Делайте это упражнение 2-3 раза в день, каждый раз повторяя его 10 раз.

2.
Двумя руками возьмите гантель (не более 2 кг), поднимите ее до уровня груди, опустите.
Начинайте с 5 повторений, потом постепенно дойдите до 10.

3.
Лягте на живот, выпрямитесь, кисти рук поднимите к плечам.
Постепенно поднимите вверх, как гусеница, верхнюю часть тела, продержитесь некоторое время в этом положении, потом примите исходное положение и отдохните.
Повторите 10-15 раз.

Комплекс второй (немного посложнее)

17.jpg (43315 bytes)
1.
Встать на одно колено, корпус с прямой спиной наклоните вперед.
Держа гантели (не более 2 кг), разведите руки в стороны и снова сведите их перед грудью.
Поменяйте ногу.

2.
Сделайте широкий шаг вперед.
Правое колено согните, правую руку положите на бедро.
Другую руку с гантелью поднимайте до уровня плеча, а на выходе отводите далеко назад.
Поменяйте ногу.

3.
Встав на одно колено, обопритесь о другую ногу рукой.
Локоть другой руки отведите как можно дальше назад.
Из этого положения медленно ведите гантель к плечу и затем снова назад.

4.
Стоя, вытяните руки с гантелями на уровне груди и с силой их сжимайте.
Преодолевая сопротивление, сталкивайте одной рукой другую в сторону.

5.
Лежа на спине, поднимите ноги и локти, затем медленно вытяните руки с гантелями вверх, делая при этом выдох.
Равномерно опуская гантели вниз, вдохните.

6.
Спина плотно прижата к полу.
Не прогибайте позвоночник!
Вытяните гантели вверх на уровне груди.
По возможности равномерно разведите руки и отпустите их вниз на уровне плеч.
Затем снова поднимите вверх.

Комплекс третий (для подготовленных)

18.jpg (39291 bytes)
1.
Встаньте: ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди, ладони соединены.
С силой упереть ладони одна в другую, держать напряжение 7-10 секунд.
Затем руки расслабить.
Повторить 10-12 раз.
Темп медленный.
Дыхание не задерживать.

2.
Встаньте, возьмите в руки гантели (вес не более 2 кг).
Обе руки махом поднимите вверх, отведите назад; наклонитесь вперед, руки вытяните вперед и махом снова отведите назад. Вернитесь в и. п.
Повторите 8-10 раз.
Темп средний.
Дыхание свободное.

3.
Встаньте, руки согните в локтях перед грудью.
Медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны, затем вернитесь в и. п.
Повторите 15-20 раз.
Дыхание свободное.

4.
Встаньте, в прямые опущенные руки возьмите гантели.
Одновременно делайте мах правой рукой вверх, левой назад, прогибая спину.
Затем поменяйте положение рук.
Повторите 8-10 раз.
Темп средний.
Дыхание не задерживайте.

5.
Лягте на живот с упором на обе руки (как при отжимании).
Поочередно поднимайте прямые руки вперед-вверх.
Повторите 6-8 раз.

6.
Лягте на живот, ноги положите повыше, например, на скамеечку, руки выпрямите в локтях.
Передвигайтесь на руках, сделайте четверть круга вправо, затем влево, повторите 2-3 раза.
Темп медленный.
Дыхание свободное.

7.
Лягте на спину, ноги вместе.
Возьмите лежащие за головой гантели, вытяните руки вверх.
Сгибайте и разгибайте руки в локтях 12-15 раз.
Минуту отдохните и повторите упражнение.

8.
Упритесь руками на два табурета, ноги вместе и вытянуты (как при отжимании).
Отжиматься как можно ниже между табуретами, спина прямая, локти в стороны.
Повторите 10-12 раз.
Минута отдыха, и повторите упражнение.

9.
Лягте на спину на кушетке (гимнастической скамейке), стопы стоят на полу, голова на конце кушетки, в обеих руках гантели. Гантели поднимайте прямо вверх над грудью, опуская их как можно дальше назад за голову, руки не сгибать.
Вдох - руки поднять, выдох - опустить.
Повторите 10-12 раз.
Минута отдыха, и повторите упражнение.

10.
Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги на ширине плеч, ладони прямых рук упираются в стену.
Сгибайте и разгибайте руки, разводя локти в стороны.
Повторите 12-15 раз.
Темп медленный.
Дыхание не задерживайте.

Комплекс четвертый (самый эффективный)

19.jpg (45052 bytes)
1.
Встаньте прямо, ноги должны быть вместе, спина прямая.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч, а затем сведите их перед собой таким образом, чтобы они перекрестились - правая ладонь прошла под левой, потом наоборот.
Положение тела не менять, движение следует выполнять энергично.
Вернитесь в и. п.
Упражнение повторите 4-6 раз.

2.
Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовывали с плечом прямой угол, и резким движением отведите руки назад.
Ладони в это время сожмите в кулаки.
Вернитесь в и. п.
Упражнение следует повторять 10 раз.

3.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки поднимите в стороны до уровня плеч.
Выполняйте круговые движения руками: 4 раза вперед, 4 - назад.
Повторять 6-8 раз.

4.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Поднимите руки вверх над головой и прогнитесь.
Отклоняясь назад, сделайте вдох, наклонитесь, коснувшись руками пола, - выдох.
Вернитесь в и. п.
Упражнение нужно повторить 10 раз.

5.
Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 см от нее.
Поднимите руки до уровня плеч и обопритесь о стену руками.
С силой давите на стену так, будто хотите сдвинуть ее с места.
Расслабьтесь.
Повторите 10 раз.

6.
Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите за спину.
Попытайтесь соединить руки за спиной.
Если это получается легко, сцепите пальцы в замок.
Оставайтесь в таком положении несколько секунд, потом расцепите руки и расслабьтесь.
Проделайте то же упражнение, поменяв руки местами.
Повторите 6-8 раз.

7.
Встаньте прямо, согните руки в лот их в локтях соедените ладони перед собой так, чтобы они oобразовали домик.
Давите одной рукой на другую, максимально напрягая мышцы груди.
Расслабьтесь.
Повторите 6-8 8 раз.

8.
Сядьте прямо, возьмите в руки гантели (не более 2 кг) и поднимите руки с гантелями на уровень головы.
Правую руку согните над головой так, чтобы гантель показывала на левое плечо.
10 раз наклонитесь и выпрямьтесь, потом поменяйте руку и проделайте наклоны еще 10 раз.

9.
Опуститесь на колени.
Спина должна быть выпрямлена.
Сядьте на стопы, возьмите в руки мяч и, держа его на уровне груди, сильно сожмите ладонями обеих рук.
Сохраняя напряжение, медленно сосчитайте до 10, а потом расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раз.

10.
Ноги на ширине плеч, руки возле лица.
Локти поднимите и согните.
Правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой - за правое.
Растяните запястья резким движением в сторону локтей.
Несколько раз повторите.

11.
Ноги на ширине плеч, руки возле лица.
Локти согните и поднимите, сцепите руки с помощью пальцев.
Резким движением попробуйте руки разъединить.
Несколько раз повторите.

12.
Сядьте на пятки, поднимите гантели до уровня головы.
Одну руку согните над головой так, чтобы гантель указывала на противоположное плечо.
Наклонитесь и выпрямьтесь 8 раз, затем проделайте упражнение заново.
И так несколько раз.

13.
Встаньте прямо, ноги соедините, руки скрестите перед собой.
Резким движением разведите руки, затем скрестите их снова.
Плечи при этом постарайтесь не поднимать.
Повторите упражнение несколько раз.

14.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
Ноги согните в коленях.
С силой бросьте вверх руки и попытайтесь дотронуться ими до пола за головой.
Повторите упражнение несколько раз.

15.
Обопритесь вытянутыми руками о табуретку, распрямитесь и попробуйте несколько раз отжаться.

16.
Встаньте прямо, сплетя руки за спиной.
Попробуйте быстрым движением поднять руки как можно выше.
Повторите несколько раз.

17.
Встаньте прямо, слегка согнув руки в локтях и прижав кисти к бедрам.
Сведите лопатки, стараясь соединить локти за спиной, затем опустите руки вдоль туловища.
Повторите несколько раз.

18.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
Ладонями обопритесь о стену.
Согните руки в локтях и приблизьтесь к стене, продолжая делать упор на руки.
Отталкиваясь от стены руками, вернитесь в и. п.
Повторите несколько раз.

19.
Лягте на пол, согните в локтях руки с зажатыми в них гантелями и держите перед собой.
Разогните руки в локтях, разведите их в разные стороны, не дотрагиваясь до пола.
Повторите упражнение несколько раз.

20.
Ноги на ширине плеч.
Наклонитесь в правую сторону, развернувшись при этом корпусом в левую.
Выпрямьтесь.
Затем наклонитесь влево, корпусом повернувшись вправо.
Снова выпрямьтесь.
Повторите несколько раз.

главная страница