Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УМЕНЬШЕНИЕ И УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЦ ГРУДИ

Методика занятий для увеличения мышц груди

45.jpg (39423 bytes)
Занятия, направленные на укрепление и увеличение массы грудных мышц, продолжайте 8-16 и более недель. Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Это зависит от телосложения, веса женщины, системы тренировок.

За время тренировок окружность бюста может увеличиться на 6-8 см.

Проводите занятия 3-4 раза в неделю. Продолжительность их увеличивайте с 10-15 до 30-45 минут. При этом чередуйте динамические и изометрические упражнения.

Упражнения с амортизаторами и эспандерами

47.jpg (120841 bytes)
1. Лежа на спине головой к стене, руки с амортизатором вверху.

Опускайте руки вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте 8-10 раз.

То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной, то другой рукой 8-10 раз каждой рукой.

2. Сидя спиной к стене, руки с амортизатором над головой. Опускайте руки вперед-вниз и вновь поднимайте.

3. Стоя лицом к стене, слегка наклонитесь вперед.

Натянутый амортизатор в вытянутых вперед руках.

Одновременно, а затем поочередно опускайте прямые руки вниз.

Держите эспандер над головой, медленно его сдавливайте с боков.

Держите эспандер горизонтально перед грудью.

Медленно и сильно сдавливайте его 8-10 раз.

Делайте 3 раза.

4. Амортизаторы закрепите с двух концов с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой.

Руки в стороны, затем соединяйте их перед собой, растягивая амортизаторы.

5. Сидя на стуле.

Один конец эспандера на полу (вертикально).

Надавливайте на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.

Делайте 8-10 раз.

Изометрические упражнения

52.jpg (35309 bytes)
1. Руки согните перед грудью и ладони соедините.

С силой прижимайте кисти друг к другу в течение 5-7 сек.

Делайте 3-4 раза с интервалом 15-25 сек.

Можно взять в руки футбольный или набивной мяч и выполнять то же упражнение.

2. Сидя на стуле за столом.

Кисти лежат на столе ладонями вниз.

Одновременно, а затем поочередно надавливайте кистями на стол.

Делайте 3-4 раза с интервалом 10-15 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером.

Стоя лицом друг к другу, партнер держит руки впереди на ширине плеч.

Старайтесь соединить его руки.

Делайте 6-8 раз по 3-4 серии.

Из приведенных упражнений составьте комплекс, рассчитанный на 20-25 минут.

Примерный план одного занятия

53.jpg (72547 bytes)
1. Ходьба на месте с одновременными круговыми движениями в плечевых суставах - вперед и назад по 8-12 раз в каждом направлении.

2. Одну руку поднять вверх.

Делайте рывковые движения руками назад, меняйте положение рук на каждый 3-й и 1-й счет.

Делайте 12-16 раз.

3. Лежа на спине головой к закрепленному амортизатору.

Ручки его (или упругую толстую резину) держите вверху.

Опускайте прямые руки, растягивая амортизатор.

Делайте 6-8 раз.

3 серии с интервалом 1 мин.

4. Сядьте на пол спиной к амортизатору.

Держите его ручки вверху.

Опускайте руки вниз.

Делайте 6-8 раз.

3 серии с интервалом 1 мин.

Между упражнениями делайте интервал до 2 мин.

5. Сидя или стоя, держите эспандер с боков горизонтально перед грудью.

Медленно сдавливайте его в течение 5-7 сек.

Делайте 6-8 раз.

3 серии с интервалом 1 мин.

6. Упражнение то же, но эспандер держите над головой.

7. Стоя или сидя, руки перед грудью, ладони соединены.

С большой силой давите ладонью на ладонь в течение 5-7 сек.

Делайте 4-б раз.

8. Возьмитесь за рейку гимнастической стенки несколько выше головы и пытайтесь подтягиваться в течение 3-5 сек.

Делайте 3-5 раз.

9. После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, затем вперед и назад.

10. Массируйте каждую грудную мышцу примерно по 30-45 сек. у места ее прикрепления к плечевой кости.

Затем примите теплую ванну или душ.

В воде вновь расслабьте мышцы плечевого пояса.

Имейте в виду, что в первые дни после начала тренировок будут сильно болеть грудные мышцы. Это естественно, так и должно быть. Помните, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые женщины.

51.jpg (42479 bytes)
По этой программе рекомендуется проводить занятия 3 раза в неделю. Основные упражнения и нагрузка здесь подобраны таким образом, чтобы оказывалось воздействие на увеличение больших и малых грудных мышц. Тем самым укрепляется "опора" женской груди, создается эффект ее "приподнятости".

Другие упражнения программы направлены на укрепление мышц верхней части спины, пресса и ног, что способствует приобретению более красивого "силуэта".

По приведенной программе предлагается заниматься 4 раза в неделю. Интенсивность выполнения упражнений можно довести до 75% от индивидуального максимума. Упражнения с отягощениями рекомендуется делать в быстром темпе (для того, чтобы потратить больше калорий).

Отмечается, что потеря жировой ткани приведет к уменьшению груди. С целью профилактики болевых ощущений в комплекс можно добавить упражнения для укрепления мышц спины.

Для желающих уменьшить грудь наряду с тренировочной программой рекомендуется режим питания с пониженной калорийностью.

В перечень продуктов, которые следует исключить из своего рациона, входит сливочное масло, майонез, мороженое, сыр, желтки яиц, алкогольные напитки, жареные продукты, сладости и др.

50.jpg (33407 bytes)
Программа для уменьшения мышц груди:

Упражнения: Упражнение на велотренажере, бег или ходьба
Дозировка: 30-60 мин.

Упражнения: Разведения с гантелями в положении лежа
Дозировка: 4х20

Упражнения: Пулловер с гантелью (выполняется прямыми руками в положении лежа поперек скамьи)
Дозировка: 3х12

Упражнения: Тяга на блоке прямыми руками (сверху - вниз - назад)
Дозировка: 3х12

Упражнения: Подъемы туловища в положении лежа ("концентрированное" сгибание туловища)
Дозировка: 4х20

Упражнения: Подъемы ног к груди в положении лежа (ноги согнуты в коленных суставах)
Дозировка: 20 повторений

главная страница