Спортклуб: аэробика, фитнес, тренажерный зал


Найти документ:

главная страница

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГРУДИ (пекторальных)

Отжимания обычные

32.jpg (25347 bytes)
Поставьте ладони на пол, на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Выпрямите ноги и спину.

Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола.

Выпрямите руки.

31.jpg (29107 bytes)
Встаньте прямо.

Ноги вместе.

Подойдите к стене на расстояние вытянутых рук.

Поднимите руки до параллели полу и положите ладони на стену.

Сделайте шаг назад левой ногой.

Затем подведите правую ногу к левой.

Встаньте на носки.

Согните руки в локтях и опуститесь к стене чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа.

Выпрямите руки.

Отжимания с колена

33.jpg (53450 bytes)
Встаньте на колени, поставив их на ширину плеч и подложив под них гимнастический коврик.

Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч.

Руки выпрямлены, но не напряжены.

Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен.
Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями.

Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Отжимания от стула
Поставьте ладони на стул.

Выпрямите ноги и спину.

Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула.

Выпрямите руки.
Отжимания от скамьи

Для этого упражнения понадобятся две скамьи.

Их надо поставить параллельно друг другу на расстоянии, примерно равном длине ваших ног.

Пятки и лодыжки положите на одну скамью, а на другую обопритесь ладонями.

Медленно сгибая локти, опускайте бедра ниже уровня скамеек.

Затем, разгибая, поднимайтесь вверх.

В верхней точке локтевые суставы должны быть полностью распрямлены.

Отжимания на параллельных брусьях

30.jpg (76791 bytes)
Упражнение для нижней и наружней частей груди.

Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см).

Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц.

Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди.

Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны.

Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

Жим гантелей лежа на скамейке

28.jpg (66911 bytes)
Упражнение для середины области груди.

Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь.

Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами.

Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно.

А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.

Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу.
Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги.

В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди.

Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью.

Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не отбивайте отягощения от груди.

В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Жим гантелей на наклонной скамье

39.jpg (55261 bytes)
Упражнение для верхней части груди.

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов.

Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на фронтальные дельтоиды.

Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению.

Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз.

Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Обратнонаклонный (отрицательный) жим лежа с гантелями
Упражнение для нижней части груди.

Лягте на обратнонаклонную скамью.

Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье.

Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.
Круговой подъем гантелей

40.jpg (48776 bytes)
Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно внешние части).

Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх.

Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе.

Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.

Разведения гантелей на наклонной скамье

41.jpg (52272 bytes)
Упражнение для верхней и внешней частей груди.

Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего).

Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны.

Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения.

Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Разведение рук с гантелями лежа на спине

29.jpg (63258 bytes)
Упражнение для внешних пекторальных мышц.

Расположитесь навзничь на скамье, с вашими ступнями, устойчиво размещенными на полу.

Опускайте и поднимайте гантели в стороны-наружу.

Реально идите на растягивание, как только ваши мышцы разогреются.

Сохраняйте руки "включенными" в полуразогнутом положении - не позволяйте им сгибаться в локтевых суставах.

Жим в тренажере

25.jpg (73538 bytes)
Тренажеры для жима бывают разных конструкций.

В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжымаются вперед.

Что вы выберете не имеет принципиального значения.

Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук.

Возвратитесь в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье

23.jpg (68778 bytes)
Упражнение для верхней части груди.

Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье.

Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук.

Опустите снова, и повторяйте.

Жим штанги на горизонтальной скамье

24.jpg (78355 bytes)
Это упражнение вовлекает в работу практически все участки грудных мышц: и верхние, и средние, и нижние, увеличивая их объем. С его помощью вы сможете "приподнять" вашу грудь, сделать ее более высокой.

Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа штангу в вытянутых перед грудью руках.

Из исходного положения опустите штангу до уровня груди и выжмите ее вверх.

Следите за тем, чтобы локти двигались перпендикулярно туловищу, не прижимаясь к бокам, поскольку иначе основная нагрузка ляжет не на грудь, а на руки.

Старайтесь опускать штангу как можно ниже – это позволит вам лучше растянуть мышцы груди.

Что касается веса штанги, то подберите такой, с которым вы могли бы выполнить 10–12 повторений.

Если 12-е повторение дается вам без особого труда, увеличьте вес.

Если же вы не в состоянии выжать штангу хотя бы 10 раз, вам стоит взять отягощение полегче.

В целом рекомендуется здесь делать 1– 3 подхода по 10 -12 повторений.

Паузы для отдыха между подходами – по самочувствию, в среднем около двух минут.

Что касается дыхания, то главное правило игры – совершать усилие на выдохе и опускать вес на вдохе.

Сведение в специальном тренажере (Бабочка)

13.jpg (68661 bytes)
Упражнение для всей области груди.

Сядьте в тренажер для сведений.

Прижмите внутренние части предплечий к мягким рукоятям.

Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, затем возвращайтесь в исходное положение.

Сведение рук на блоке

26.jpg (76875 bytes)
Это движение помогает исправить форму внутренних частей грудных мышц.

Расположившись около блочной машины, возьмитесь за ручки верхних блоков и старайтесь свести их немного согнутыми в локтях руками перед собой.

В конечной фазе движения вы должны ощутить сильное напряжение во внутренних частях грудных мышц.

Выполняем 1–3 подхода из 10-12 повторений.

Скрещивание рук на блоках

27.jpg (82789 bytes)
Упражнение для всей области груди

Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом.

Старайтесь сконцентрировать действие на области груди.

Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

главная страница